常吃粗糧有益健康，但為了解決粗糧口感粗糙的問題，有人就想出了“粗糧細(xì)做”的點(diǎn)子，這真的好嗎？

　　5種粗糧吃法不可取

　　1.粗糧糊

　　粗糧打粉后食用，口感細(xì)膩、食用方便，但對血糖并不友好。

　　因?yàn)椋任锉谎心サ迷郊?xì)就越容易被消化、吸收，甚至?xí)牡虶I的食物變成高GI食物，糖尿病患者和高血糖人群應(yīng)該少吃。

　　2.八寶粥

　　八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中往往會(huì)加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。

　　一方面，糯米屬于黏糯的主食，含有大量的支鏈淀粉，升血糖的能力非常強(qiáng)；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。

　　所以說，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。

　　注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強(qiáng)的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

　　3.粗糧饅頭

　　在超市里，我們經(jīng)常會(huì)看到一些粗糧饅頭。

　　但如果仔細(xì)觀察它的配料表，這些標(biāo)稱“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。

　　我們在購買這類食品時(shí)，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會(huì)上當(dāng)了。

　　注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

　　4.粗糧餅干、面包

　　和粗糧饅頭類似，有一些餅干、面包也披著粗糧的外衣。

　　這類食物除了以精制小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會(huì)升高血糖，還會(huì)讓人發(fā)胖。

　　5.膨化粗糧

　　把粗糧做成膨化食品，不但會(huì)造成粗糧本身營養(yǎng)的極大損失，商家還會(huì)為了提升口感而加入大量添加劑。

　　這樣的食品，偶爾當(dāng)作零食吃吃是可以的，但千萬不能當(dāng)作長期的主食食用。

　　關(guān)于吃粗糧的3個(gè)誤區(qū)

　　誤區(qū)一：越多越好

　　粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，適當(dāng)攝入有益健康，過量食用則會(huì)對鐵、鋅、鎂和磷等礦物質(zhì)的吸收帶來不利影響。

　　誤區(qū)二：不分體質(zhì)吃粗糧

　　每個(gè)人的健康狀況不同，對粗糧的耐受能力也有差異。

　　如果不分體質(zhì)吃粗糧，可能會(huì)出現(xiàn)適得其反的作用。

　　例如：高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥；末梢循環(huán)障礙的人可以選擇黑米；胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等等。

　　誤區(qū)三：粗糧品種過于單一

　　每一種食物都有自己的特點(diǎn)，多樣化的飲食結(jié)構(gòu)才能獲取更多的營養(yǎng)素。

　　長期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營養(yǎng)素難以做到均衡搭配。

　　粗糧的正確吃法

　　粗糧固然好，吃的時(shí)候也要講究方式、方法——

　　?多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。

　　?適量食用

　　《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應(yīng)該攝入谷物200-300克，其中全谷物和雜豆類為50-150克，薯類50-100克。吃多了，吃少了，都對健康不好。

　　?多喝水

　　粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作。

　　因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

　　?循序漸進(jìn)

　　突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量會(huì)引起腸道反應(yīng)，對于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

　　?搭配葷菜吃粗糧

　　我們每天制作食物時(shí)，應(yīng)注意葷素搭配，平衡膳食。

　　?用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營養(yǎng)

　　高壓鍋烹調(diào)能避免食物過多接觸氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。

　　?貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。

　　版權(quán)聲明

　　本文選自養(yǎng)生中國，由云南中醫(yī)編校推薦發(fā)表，版權(quán)歸原作者所有。